L'epidemia silenziosa della sotto-alimentazione nello sport amatoriale

Il paradosso dell'atleta attento alla salute

Gli atleti più sotto-alimentati non sono i professionisti con calendari impegnativi — sono gli amatori attenti alla salute che cercano contemporaneamente di rendere e di gestire la composizione corporea. Si allenano duro. Mangiano pulito. Contano le calorie. E poi si chiedono perché sono stanchi, si infortunano più spesso dei colleghi meno disciplinati e non migliorano nonostante l'impegno.

RED-S: non solo per le atlete d'élite

La RED-S — Relative Energy Deficiency in Sport, prima nota come Triade dell'Atleta Femminile prima dell'ampliamento del suo perimetro — descrive uno stato di disponibilità energetica insufficiente rispetto alla spesa energetica dell'esercizio. Identificata inizialmente nelle atlete di endurance, colpisce tutti i generi in tutti gli sport. Le conseguenze fisiologiche includono disturbi ormonali, densità ossea ridotta, immunità compromessa, recupero scadente e prestazione soppressa.

Quanto è davvero abbastanza

La disponibilità energetica — le calorie disponibili per le funzioni fisiologiche dopo aver sottratto la spesa dell'esercizio — dovrebbe stare a 45 kcal o più per kg di massa magra al giorno. La maggior parte degli atleti sotto-alimentati opera a 25-30. La differenza non si vede da fuori. Non sono drammaticamente magri. Stanno semplicemente girando su un deficit metabolico che si accumula silenziosamente per mesi e anni.

Carboidrati: il macronutriente più temuto e frainteso dello sport

Le diete low-carb hanno utilità genuina in contesti specifici. Non hanno essenzialmente alcuna utilità per atleti impegnati in sforzi ripetuti ad alta intensità, sport di squadra o interval training. L'esaurimento del glicogeno produce una cascata di fatica, aumento del cortisolo e compromissione neuromuscolare che nessun adattamento ai grassi compensa del tutto. La paura dei carboidrati nelle popolazioni attive è una delle tendenze nutrizionali più controproducenti dello sport moderno.

Rifornirsi prima e durante l'allenamento: chi ne ha davvero bisogno

Per sedute sotto i 45 minuti a intensità moderata, i carboidrati intra-workout offrono benefici minimi agli atleti allenati. Per sedute oltre i 60 minuti, soprattutto a intensità medio-alta, i carboidrati durante l'allenamento sostengono misurabilmente la prestazione e riducono la fatica post-seduta. Una fonte di carboidrati facilmente digeribile — come Ultra Fuel di Keforma — elimina le incognite e il rischio digestivo associati agli alimenti solidi durante gli sforzi intensi.

Il costo mentale della sotto-alimentazione

Funzione cognitiva, capacità decisionale sotto pressione e regolazione emotiva sono tutte compromesse in modo significativo dall'esaurimento del glicogeno e dall'insufficienza calorica. Gli atleti che riferiscono motivazione ridotta, irritabilità aumentata e difficoltà di concentrazione sono spesso sotto-alimentati, non sotto-riposati. Il cervello funziona principalmente a glucosio. Un cervello a corto di carburante non rende, per quanto l'atleta voglia riuscire.

Il primo passo per sistemarlo

Il primo intervento controintuitivo per gli atleti sotto-alimentati è mangiare di più — nello specifico più carboidrati attorno all'allenamento — prima di cambiare qualsiasi altra cosa. Molti resistono per paura di ingrassare. In pratica, aumentare adeguatamente la nutrizione da allenamento migliora la composizione corporea nel medio termine, perché un recupero migliore permette più qualità di allenamento, che migliora la ripartizione energetica a lungo termine. Mangia per l'allenamento che fai, non per quello che pensi di dover fare.