5 segnali che il tuo apporto proteico è troppo basso — e non c'entrano con la massa muscolare

Ti ammali più spesso di quanto dovresti

Immunoglobuline, proteine del complemento e citochine che coordinano le risposte immunitarie sono tutte sintetizzate da aminoacidi. Un apporto proteico cronicamente basso compromette la funzione immunitaria in modi che non sono ovvi finché lo schema non diventa chiaro: raffreddori più frequenti, guarigioni più lunghe e una vulnerabilità generale alle infezioni che i coetanei senza questi deficit non condividono. Le persone attive hanno un turnover aminoacidico più alto e quindi un fabbisogno proteico maggiore per il mantenimento immunitario.

Ferite e tagli guariscono lentamente

La cicatrizzazione è un processo a uso intensivo di proteine. La sintesi del collagene — la componente strutturale primaria del tessuto guarito — richiede glicina, prolina e idrossiprolina in quantità che un apporto proteico marginale non sempre garantisce. Gli atleti che notano che piccoli tagli, abrasioni o infortuni muscolari impiegano più del previsto a guarire potrebbero star vivendo un ritardo di riparazione tissutale dovuto alle proteine, più che un problema medico.

Il tuo umore è peggiore e concentrarsi è più difficile

I neurotrasmettitori, tra cui serotonina, dopamina e noradrenalina, sono sintetizzati da precursori aminoacidici. Il triptofano è il precursore della serotonina. La tirosina quello di dopamina e noradrenalina. Una dieta costantemente povera di questi aminoacidi può smorzare la produzione di neurotrasmettitori in modi che si manifestano come motivazione ridotta, umore piatto e difficoltà di concentrazione — sintomi spesso attribuiti a stress o burnout anziché alla nutrizione.

I tuoi capelli sono più sottili di prima

Il capello è principalmente cheratina — una proteina strutturale. Le cellule del follicolo pilifero sono tra le più attive metabolicamente del corpo e tra le prime a essere depriorizzate quando la disponibilità aminoacidica è limitata. Un diradamento diffuso e graduale — non la calvizie a pattern, che ha cause ormonali e non nutrizionali — può essere un segnale precoce di apporto proteico cronicamente insufficiente, soprattutto nelle donne o in chi segue schemi alimentari restrittivi.

Hai sempre fame, anche dopo mangiato

Le proteine sono il macronutriente più saziante per caloria. I pasti poveri di proteine ma adeguati in carboidrati e grassi tendono a produrre fame più in fretta e più intensamente di pasti proteici di pari contenuto calorico. La fame persistente nonostante calorie sufficienti — la sensazione che i pasti non saziino del tutto — è spesso un segnale proteico che viene invece attribuito a problemi di forza di volontà o metabolismo.

Quanto è davvero abbastanza per le persone attive

La dose giornaliera raccomandata di 0,8 g per chilo, comunemente citata, è stata fissata per prevenire la carenza negli adulti sedentari — non per ottimizzare prestazione o salute nelle persone attive. La ricerca supporta costantemente apporti di 1,6-2,2 g/kg per gli atleti. Per un adulto attivo di 70 kg significa 112-154 g al giorno. La maggior parte delle persone sovrastima notevolmente quante proteine ci siano nella propria dieta.

La soluzione pratica

Distribuire l'apporto proteico nei pasti — anziché concentrarlo in un unico grande pasto — produce risultati migliori di sintesi proteica muscolare e riduce la fame nella giornata. Puntare a 25-40 g di proteine di qualità per pasto, tre o quattro volte al giorno, è il quadro pratico più supportato dall'evidenza. Per i giorni di allenamento in cui l'appetito è soppresso dopo la seduta, una proteina che si scioglie in fretta e ben tollerata come Whey Plus 80 di Keforma elimina l'attrito nel raggiungere questi obiettivi.